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孕期各阶段“顺产运动”,既有益身心又助分娩,准妈妈要学会!

2019-11-12| 来源:互联网| 查看: 317| 评论: 0

摘要: 原标题:孕期各阶段“顺产运动”,既有益身心又助分娩,准妈妈要学会!很多准妈妈担心活动多了会影响宝宝的......
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原标题:孕期各阶段“顺产运动”,既有益身心又助分娩,准妈妈要学会!

很多准妈妈担心活动多了会影响宝宝的生长。整个孕期不是躺着就是坐着,基本不运动。这种不科学的静养方式,非但不利于准妈妈和宝宝的健康,对于顺产,更是有害无益。孕期多锻炼,有益身心又助顺产,可到底该怎么锻炼才能帮助顺产,哪些运动更适合准妈妈们呢?

孕早期,开启有氧运动

在孕早期,也就是准妈妈怀孕1~3个月的时候,会出现孕吐、精神不济、嗜睡等不舒服的生理状况。这个阶段,基础新陈代谢增加,热量消耗相对较快,身体内分泌系统产生微妙变化,血糖供应不足,会导致嗜睡。准妈妈除了保证足够的休息外,配合做一些有氧运动,如游泳、快步走、慢跑、跳简单的韵律操、爬爬楼梯等都是一些有氧运动,准妈妈可以定时做其中的一两项。有助于胎宝宝的发育和自身的生理适应。

散步

妊娠各个阶段,准妈妈部可以散步,散步可以加强心肺功能,促进新陈代谢,稳定情绪,提高睡眠质量,锻炼各部位肌肉的力量,增加耐力,是准妈妈最适宜的一项运动,是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法,有利于顺利分娩。

鉴于准妈妈处于特殊的生理时期,散步也要讲求质量。在地点的选择上,最好去空气清新的户外场所,比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高,空气质量好,尘土和噪音等污染部比市区少很多,找个宁静舒畅的环境散步,对准妈妈的身心调节自然有所帮助。反之,嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方,汽车尾气、病菌严重污染空气,这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障。

准妈妈还要根据自己的工作和生活情况,自主安排好散步的时间,早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在1~2个小时之间比较好。散步时行走要缓,以免身体振动幅度过大,孕早期和晚期尤其需要注意。

韵律操

韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动,主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力,同时保持孕期有氧健康的状态,一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。

锻炼手臂的动作很简单,准妈妈可以坐在地板上,双手并拢,用力张开手臂,再并拢,重复动作,活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带的弹性和力量,可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。准妈妈身体平躺,单脚膝盖弯曲,接着膝盖往侧下压,恢复原位,脚伸直,再换脚按同样的步骤做。足尖运动时,准妈妈应端坐在椅子上,两脚平踏在地板上,尽力上翘两足尖,足尖上翘时,脚掌不要离开地面。停留一会儿后,脚尖放下,再重复相同的动作。

这些看似简单的小动作,却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环,并培养持久力,为分娩做铺垫。

准妈妈舒展筋骨,还可以坐在垫子上,屈伸双腿,平躺下来,做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在5~1O分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作,能有效松弛骨盆和腰部关节,加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性,锻炼下腹部肌肉,同时使产道出口肌肉柔软。另外,对于分娩时调整呼吸也很有帮助。

孕中期,最需运动能量

到了孕中期,胎宝宝成长到4~7个月,情况已经相对稳定,准妈妈也度过了孕早期流产的?;?,一些不适的生理状况也得到了改善,不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚,这阶段可以适度增加运动量,增强身体的循环活力。这时候可以根据自身的体能和习惯,进行一些活动和运动了,像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的锻炼方式。

游泳

游泳能改善准妈妈的心肺功能,增强体力和身体的柔韧性,有利于胎宝宝更好地吸收营养物质,对宝宝的神经系统也有很好的作用,是一种非常好的有氧运动。游泳时,水可以支持准妈妈的体重,帮组肌肉放松,减轻关节的负担,促进血液流通,使胎宝宝更好地发育。游泳对于减轻妊娠反应,培养良好的孕期心理也有不错的效果。有资料显示,经常游泳的准妈妈,顺产的几率相对较高。

准妈妈可以根据自己的体能安排游泳时间,定期进行。通常每周1~2次就可以了,每次不要游太久,别让身体太疲累。对准妈妈来说,游泳环境的清洁安全也很重要,选择水质干净合格和人少的场馆比较适合,这样可以避免病菌感染和人多拥挤。

慢跑或快步走

适宜的体重,有益日后分娩,而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪,是孕期控制体重的好方法。孕中期,准妈妈各方面的状态都比较稳定,身体也没有特别臃肿,体能比较好,孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈,定期慢跑,辅助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,提升心肺功能和肌肉强度,对今后顺产会有很大的帮助。

慢跑前,准妈妈应注意先排空膀胱,并换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中,出现不舒服的状况,随时可以停下来休息,慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长,以不使身体劳累为准。和散步一样,准妈妈慢跑时,也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。

孕晚期,顺产预备就绪

准妈妈怀孕7个月以后,身体的负担越来越重,子宫过度膨胀,宫腔内压力较高,子宫口开始慢慢变短,经?;岣械叫幕?、胸闷,背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也时有发生。这个阶段,也是为顺产积蓄良好体力的关键阶段,不过应配合身体状况适当减少运动量,杜绝过于频繁的运动,以免活动不当引发早产。选择一些轻缓的活动或者伸展练习,能有效缓解腰背酸痛,增强肌肉张力,拉伸髋、腿,为顺产做好准备。

孕晚期,尤其临近预产期的准妈妈,身体重心前移,活动越来越不方便,背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态,增大的子宫,对腰背的压力也越来越大。这个阶段,运动幅度不宜过大,选择一些舒展筋骨的运动,配合呼吸法的练习,对即将到来的分娩帮助比较大。

舒展瑜伽

伴随轻柔的音乐,做一些简单的伸展动作,能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪,保持一定的体力和韧劲。准妈妈可以平躺,双脚分开,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,然后换手臂重复相同动作,做操时间不宜过长,动作要轻缓。

配合运动呼吸法

顺产的心理状态,有时候需要通过呼吸调节。孕晚期准妈妈舒展筋骨的时候,应配合科学的呼吸法调节心理情绪,自我放松。

准妈妈可以仰卧,双手平放在身旁,微闭双眼,全身放松,放慢呼吸频率,每吸一口气,身体就放松,反复几次,或者仰卧。放一个枕头在膝下,双手平放身旁,吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩,切忌用力,使腹部自然松弛,能有效舒缓肌肉和精神紧张。

温馨小提示:

1、在进行孕期运动时,你还要注意衣服样式要宽松,穿合脚的平底鞋。

2、注意保暖。以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式,不要用盆浴浸泡。洗头发的时候,如果自己不方便,可以请人帮助清洗,但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。

3、即便在怀孕4~7个月,并非所有的孕妇都适合做运动。如果你有心脏病,或是肾脏泌尿系统的疾病,或是曾经有过流产史,自然是不适于做孕期运动的?;加腥焉锔哐拐?,由于血压不稳定,也不适于运动。

4、假如医生告诉你是前置胎盘,阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象,是绝不能有运动的念头的,此时此刻必须静养,来不得半点含糊。

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